Cos’è e come funziona il Digiuno Intermittente o Alternato

Il Digiuno Intermittente sta diventando un fenomeno che cattura l’attenzione non solo della comunità scientifica ma anche del grande pubblico.
Dopo tutto, chi non sarebbe interessato a una strategia che promette di migliorare la salute e persino di favorire la perdita di peso, senza il bisogno di contare ogni singolo grammo di cibo?

Ma cosa c’è dietro questo termine enigmatico, e quali sono le evidenze che lo supportano?
Andiamo a scoprirlo.

Come funziona e qual è il principio del Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente non è tanto una dieta quanto un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione normale.
L’idea è basata su un antico principio che si afferma in numerosi contesti culturali e religiosi: il corpo umano non necessita di un apporto costante di cibo per funzionare ottimamente.

In realtà, dandogli una “pausa” dalla digestione, il corpo può concentrare le sue energie su altre funzioni, come la riparazione cellulare e la regolazione degli ormoni.

Come si organizza e strutturano gli orari del digiuno intermittente 16:8

Una delle forme più popolari di Digiuno Intermittente è il modello 16:8, che prevede 16 ore di digiuno seguite da un periodo di 8 ore in cui è consentito mangiare.
Questo modello è flessibile e può essere, anzi va adattato alle esigenze individuali.

Ad esempio, si può iniziare il digiuno alle 20:00, terminando alle 12:00 del giorno successivo.
Durante le 8 ore di alimentazione, è possibile avere due o tre pasti ben bilanciati.

Cosa si può mangiare nelle 8 ore di alimentazione

Mantenere una dieta equilibrata durante i periodi di alimentazione è fondamentale per ottenere i benefici ottimali dal digiuno intermittente.

Proteine

• Carne magra: Pollo, tacchino, manzo magro
• Pesce: Salmone, tonno, spigola
• Uova: Sia bianchi che tuorli
• Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli

Carboidrati complessi

• Cereali integrali: Riso integrale, quinoa, farro
• Pasta integrale
• Patate e patate dolci

Verdure

• Foglie verdi: Spinaci, lattuga, cavolo nero
• Crucifere: Broccoli, cavolfiori
• Altri: Carote, peperoni, pomodori

Frutta

• Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, frutti di bosco
• Frutta ad alto contenuto d’acqua: Anguria, arance
• Frutta secca: Mandorle, noci, in porzioni controllate

Grassi sani

• Oli vegetali: Olio d’oliva
• Avocado
• Semi: Chia, lino, girasole

Latticini a basso contenuto di grassi

• Yogurt greco: Non zuccherato
• Formaggi magri: Ricotta, formaggio bianco
• Latte o alternative al latte: Latte scremato o bevande vegetali come latte di mandorle

Snack salutari

• Barrette proteiche: Con ingredienti naturali
• Frutta secca: Uvetta, albicocche secche
• Verdure tagliate: Carote, cetrioli, con hummus per accompagnamento

È sempre bene avere un’ampia varietà di nutrienti per garantire un’alimentazione equilibrata. Consultare un professionista sanitario per una pianificazione più specifica è altamente consigliato.

Cosa si può mangiare nelle 12 o 16 ore di digiuno intermittente

Durante le fasi di digiuno, l’ingestione di cibo è ovviamente limitata, ma generalmente sono consentiti liquidi come acqua, tè e caffè non zuccherato.
Durante le fasi di alimentazione, non c’è una restrizione rigida su cosa si può mangiare, ma per massimizzare i benefici, è raccomandato optare per alimenti nutrienti e bilanciati, come proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.

Gli alimenti e le bevande consentite sono quelli che hanno un impatto minimo o nullo sul livello insulinico del corpo.

Ecco un elenco:

Bevande

• Acqua: Naturale o frizzante
• Tè: Nero, verde o alle erbe, senza zucchero o dolcificanti
• Caffè: Nero e senza zucchero, dolcificanti o panna
• Infusi di erbe: Senza zucchero

Altro

• Gomme da masticare senza zucchero: Da usare con moderazione
• Estratti vegetali: Come l’estratto di menta, per aromatizzare l’acqua
• Sale: Una piccola quantità può essere utilizzata, ad esempio, per preparare un’acqua salina come fonte di elettroliti

È fondamentale notare che mentre alcune persone includono bevande come brodi a basso contenuto calorico o addirittura piccole quantità di grassi come l’olio MCT durante il digiuno, queste sono aree di dibattito nella comunità scientifica e potrebbero interrompere tecnicamente il digiuno.

Si consiglia sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno intermittente, specialmente se si hanno preesistenti condizioni mediche o si stanno assumendo farmaci.

Il Digiuno Intermittente funziona davvero? Quali sono le controindicazioni?

Il digiuno intermittente ha mostrato potenziale in studi preliminari per migliorare vari indicatori di salute, dalla perdita di peso alla regolazione della glicemia. Come qualsiasi altro approccio dietetico, presenta alcune controindicazioni.

Ad esempio, può non essere adatto per donne in gravidanza, individui con disturbi alimentari o chi ha particolari necessità mediche. Consultare un medico o il nutrizionista è sempre il passo più prudente, fare da soli può creare seri danni e problemi.

Quando si inizia a dimagrire con il Digiuno Intermittente?

Non c’è una risposta univoca a questa domanda, poiché i risultati possono variare da individuo a individuo.
Molte persone segnalano una perdita di peso entro le prime 2-4 settimane. Importante notare che l’efficacia a lungo termine del digiuno intermittente nella perdita di peso non è stata ancora definitivamente provata.

Un esempio di dieta con il Digiuno Intermittente

Fermo restando che è necessario rivolgersi ad uno specialista, durante le 8 ore di alimentazione un esempio di dieta potrebbe includere:

• Pranzo alle 12:00: Petto di pollo alla griglia con insalata mista e un condimento a base di olio d’oliva.
• Snack alle 15:00: Frutta fresca o uno yogurt greco.
• Cena alle 19:00: Salmone con asparagi e una porzione di quinoa.

Dopo le 20:00, si inizia il periodo di digiuno, limitando l’assunzione a liquidi non calorici.

Il Digiuno Intermittente è un tema che suscita interesse e curiosità, alimentato dai possibili benefici per la salute. Come per ogni approccio nutrizionale, è fondamentale affrontarlo con consapevolezza e, possibilmente, sotto la guida di professionisti del settore.